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Pour mieux dormir, deux leviers sont à votre portée sans médicament : viser une durée de sommeil d’au moins 7 heures par jour, repère habituellement cité pour un adulte, et soigner les habitudes du soir (écrans, excitants, alcool, exercice tardif). Il n’existe pas de méthode miracle, mais des gestes simples qui, d’après l’Inserm, jouent sur l’endormissement.
Combien d’heures de sommeil viser quand on est adulte
L’Inserm évoque « 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées » pour un adulte. Le mot important est « minimales » : il s’agit d’un repère, pas d’une prescription.
Le besoin exact varie d’une personne à l’autre : 7 heures est un repère minimal, pas une prescription.
Où en sont les Français
En 2017, d’après Santé publique France, reprise par l’Inserm, les Français dormaient en moyenne 6 h 55 par 24 heures. Cette moyenne cache une différence entre la semaine et le week-end, que le graphique ci-dessous met en regard.
Autre chiffre à garder en tête : 36 % des adultes de 18 à 75 ans dormaient moins de 6 heures par nuit. L’Inserm rappelle aussi que plus d’une personne sur cinq est concernée par un trouble chronique du sommeil en France.
Cinq gestes du quotidien qui jouent sur l’endormissement
L’Inserm cite plusieurs facteurs pouvant perturber le sommeil : l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, l’alcool, les excitants, l’exercice tardif et certains médicaments. De là découlent des habitudes du soir à examiner une par une.
Premier geste, donc : lever le pied sur les écrans en fin de soirée. La raison avancée par l’Inserm tient à la lumière bleue, qui agit sur les cellules chargées de régler le sommeil. Si votre soirée se passe devant une playlist ou une vidéo, la lumière de l’écran fait partie de l’équation.
Deuxième et troisième gestes : garder un œil sur les excitants et sur l’alcool, que l’Inserm range parmi les facteurs perturbateurs. Quatrième geste : éviter de placer l’effort physique trop tard dans la soirée. Cinquième geste : des horaires moins heurtés. La HAS recommande des règles d’hygiène du sommeil et un suivi, et les chiffres ci-dessus montrent que les Français dorment plus longtemps le week-end qu’en semaine.
Aucun horaire précis ne fait consensus pour l’heure limite du café ou pour le temps à passer sans écran avant le coucher. Quant à la musique, rien ne permet d’affirmer qu’un style ou une playlist aide à s’endormir. Si vous écoutez quelque chose le soir, pensez simplement au volume du casque : notre guide sur la protection auditive y revient.
La sieste : courte, tôt, au calme
La sieste n’est pas l’ennemie de la nuit, à condition de la cadrer. L’Inserm la décrit courte, de 15 à 20 minutes, en début d’après-midi et dans un endroit calme, afin de ne pas gêner le sommeil du soir.
Une sieste longue ou tardive risque donc de jouer contre vous. Si vous dormez déjà mal, c’est un point à vérifier avant d’en accuser autre chose.
Ce qui dérange la nuit : lumière, bruit, chambre
Sur la lumière, le message de l’Inserm est clair : l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED retarde l’endormissement. Une chambre où brillent des écrans ou des diodes en soirée n’est pas idéale pour s’endormir.
Pour le bruit, la température ou l’aménagement de la chambre, aucun seuil chiffré n’est établi. Observez simplement ce qui, chez vous, vous réveille ou vous empêche de vous endormir.
Quand en parler à un professionnel de santé
Un trouble chronique du sommeil concerne plus d’une personne sur cinq en France : vous n’êtes donc pas un cas isolé. Si les nuits difficiles durent ou pèsent sur vos journées, parlez-en à votre médecin traitant, et en cas de doute ou de symptôme qui dure, consultez un professionnel de santé.
Pour l’insomnie en médecine générale, la HAS recommande des règles d’hygiène du sommeil et un suivi : elles donnent le cadre, pas un protocole à suivre seul chez soi.
Un dernier mot sur ce que la recherche n’a pas encore tranché : l’Inserm précise que les liens entre le sommeil et l’immunité, la tension ou la dépression restent à mieux décrire. Les informations de cette page ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
Sources
- inserm.fr — Inserm, dossier « Sommeil », publié en 2017 et modifié en 2024.
- has-sante.fr — Haute Autorité de santé, prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale, 2006.
Questions fréquentes
Combien d'heures dormir quand on est adulte ?
L'Inserm cite 7 heures minimales par jour comme repère habituellement recommandé pour un adulte. Il s'agit d'un repère minimal : le besoin exact varie d'une personne à l'autre.
Les Français dorment-ils assez ?
En 2017, la moyenne était de 6 h 55 par 24 heures, soit 6 h 42 en semaine et 7 h 26 le week-end. 36 % des adultes de 18 à 75 ans dormaient moins de 6 heures par nuit.
Les écrans le soir nuisent-ils au sommeil ?
L'Inserm indique que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED retarde l'endormissement. La lumière bleue stimule en effet les cellules qui règlent le sommeil.
Quelle durée pour une sieste ?
L'Inserm la décrit courte, de 15 à 20 minutes, en début d'après-midi et dans un endroit calme. L'objectif est de ne pas gêner le sommeil du soir.
Quand consulter pour un problème de sommeil ?
Un trouble chronique du sommeil concerne plus d'une personne sur cinq en France. Si les nuits difficiles durent ou pèsent sur la journée, il vaut mieux en parler à son médecin traitant.
