S’étirer après le sport : ce que disent vraiment les études

S’étirer après le sport est un geste très répandu, mais les revues d’études disponibles ne montrent pas qu’il supprime les courbatures ni qu’il protège des blessures. Ce que recommande la Haute Autorité de santé (HAS) pour finir une séance, c’est surtout une phase de récupération d’au moins 5 à 10 minutes. Voici ce que l’on peut raisonnablement attendre, et ce qu’il vaut mieux ne pas promettre.

La question que tout le monde se pose : s’étirer après l’effort sert-il à quelque chose ?

Le réflexe est ancré : on termine sa séance, on attrape un pied ou on tire sur un bras, et l’on se dit que le corps remerciera. Le geste est agréable pour beaucoup de pratiquants, et cette sensation de détente n’a rien d’illégitime.

Mais « agréable » et « efficace contre les courbatures » sont deux affirmations différentes. Pour trancher, il vaut mieux regarder ce que mesurent les revues d’études, c’est-à-dire des synthèses qui réunissent plusieurs travaux plutôt qu’une seule expérience isolée.

Ce que montrent les revues d’études sur les courbatures

La revue Cochrane de 2011, signée Herbert, de Noronha et Kamper, a rassemblé 12 études. Résultat : étirer après l’exercice réduit les courbatures à un jour de 1 point sur 100 en moyenne. Autrement dit, l’effet moyen est minuscule et l’incertitude est large : on ne peut même pas écarter l’absence d’effet.

Une grande étude de 2 377 participants trouve une réduction du pic de courbatures de 4 points sur 100, que les auteurs qualifient de « très petite ». Leur conclusion est nette : l’étirement avant, après, ou avant et après l’exercice ne produit pas de réduction cliniquement importante des courbatures chez les adultes en bonne santé. La qualité des preuves est jugée faible à modérée.

Une revue publiée dans le BMJ en 2002 (Herbert et Gabriel) allait déjà dans le même sens : 0,9 mm de réduction des courbatures à 24 heures sur une échelle de 100 mm, une différence non significative.

Et sur le risque de blessure

Là encore, les résultats sont décevants pour les défenseurs de l’étirement systématique. Dans la revue du BMJ de 2002, l’étirement avant l’exercice ne réduit pas utilement le risque de blessure : le rapport de risque groupé est de 0,95, avec un intervalle de 0,78 à 1,16, à partir de deux études menées sur des recrues militaires. Les preuves étaient jugées insuffisantes sur la performance.

La revue de Behm et ses collègues (2016) conclut de façon voisine : les étirements statiques et ceux de type PNF n’ont pas d’effet clair sur les blessures, qu’elles soient toutes causes confondues ou liées au surmenage. Les gains d’amplitude, eux, durent typiquement moins de 30 minutes.

Un autre point mérite l’attention : des étirements statiques longs, de 60 secondes ou plus par groupe musculaire, sont associés à une baisse de performance juste après, de 4,6 % contre 1,1 % lorsqu’ils durent moins de 60 secondes. Les auteurs recommandent plutôt d’intégrer des étirements dans un échauffement suivi d’activité dynamique.

Ce que recommande la HAS pour finir une séance

Dans son guide sur la consultation et la prescription médicale d’activité physique chez l’adulte (juillet 2022), la HAS ne parle pas d’étirements mais de récupération. La séance doit être suivie d’une phase de récupération, passive ou active, c’est-à-dire d’une réduction progressive de l’effort, « pendant au moins 5 à 10 min ».

L’objectif est de retrouver graduellement la fréquence cardiaque et la pression artérielle de base. La règle d’or n° 4 du Club des cardiologues du sport, reprise dans ce guide, le résume : « Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min ».

L’étirement doux de l’étape 3 reste un choix personnel : les études ne lui attribuent pas d’effet sur les courbatures, mais rien n’interdit de le pratiquer si vous y trouvez du confort. Pour d’autres routines de souplesse, vous pouvez consulter notre page sur les étirements du matin.

Étirements pour gagner en souplesse : à part, en séance dédiée

Il ne faut pas confondre l’étirement de fin de séance avec l’échauffement. Selon le même guide de la HAS, un échauffement de 5 à 10 minutes minimum, avec des mouvements d’assouplissement, améliore l’amplitude des mouvements et réduit les risques de blessure. C’est donc avant l’effort que ces mouvements trouvent leur place, dans une montée progressive.

Si votre but est de gagner en souplesse, les données de Behm et coll. rappellent que l’amplitude gagnée s’estompe typiquement en moins de 30 minutes. Un travail de souplesse mérite donc d’être pensé comme une séance à part entière, plutôt que comme un bonus de fin d’entraînement. La durée idéale de maintien d’un étirement n’est pas établie.

Ces conclusions viennent surtout d’adultes jeunes en bonne santé et de protocoles de laboratoire, et les revues citées datent de 2002, 2011 et 2016. Il serait hasardeux de les appliquer telles quelles aux seniors ou aux sportifs de haut niveau. On ne sait pas non plus ce que les étirements changent pour le sommeil, la performance du lendemain ou la récupération ressentie.

Quand s’arrêter et en parler à un professionnel

La HAS invite à signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise survenant à l’effort ou juste après. Ces signaux ne se règlent pas par un étirement : ils justifient d’interrompre l’effort et de demander un avis.

En cas de doute ou de symptôme qui dure, consultez un professionnel de santé. Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.

Enfin, l’essentiel reste de bouger régulièrement : l’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour les adultes, et rappelle que le renforcement musculaire est bénéfique pour tous. Elle relève aussi que 31 % des adultes n’atteignent pas ces niveaux recommandés.