Dans cet article6 parties
Pour se remettre au sport en douceur, le plus sûr consiste à commencer par des activités d’intensité faible ou modérée, puis à augmenter par paliers en laissant au corps le temps de s’adapter. C’est la recommandation de la Haute Autorité de santé (HAS) pour les personnes inactives ou sédentaires. Côté repère de volume, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) parle d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour les adultes : un objectif à atteindre peu à peu, pas un point de départ.
Le repère officiel : combien bouger par semaine
Le chiffre que l’on cite le plus souvent vient de l’OMS : au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour un adulte. L’organisation rappelle aussi qu’une part importante de la population reste en dessous de ce seuil, et que toute quantité d’activité vaut mieux qu’aucune. Autrement dit, si vous partez de loin, une petite séance compte déjà.
Ces repères servent de boussole. Ils ne disent pas où vous en êtes aujourd’hui, ni à quelle vitesse avancer : c’est l’objet de la suite.
Démarrer bas, monter par paliers
La HAS formule le principe ainsi : les personnes inactives ou sédentaires devraient commencer par des activités d’intensité faible ou modérée et augmenter progressivement par palier, chacun suivi d’une période d’adaptation, jusqu’à atteindre le niveau recommandé ou souhaité. Le mot important est « adaptation » : on ne passe au palier suivant que lorsque le précédent est devenu confortable.
Ni le nombre de séances ni la durée d’un palier ne sont fixés : ces choix dépendent de chacun.
L’échauffement et la récupération : 5 à 10 minutes chacun
Après une longue pause, ces deux temps sont ceux que l’on est tenté de sauter. La HAS recommande un échauffement de 5 à 10 minutes minimum, fait d’activités progressives d’intensité légère à modérée et de mouvements d’assouplissement. Elle conseille aussi une récupération d’au moins 5 à 10 minutes à la fin de la séance. Les « règles d’or » du Club des cardiologues du sport, citées dans le même guide, retiennent 10 minutes pour chacun des deux.
Concrètement, cela donne une marche tranquille qui s’accélère peu à peu au début, puis un retour au calme progressif à la fin. Pour la phase suivante, notre page sur les étirements après le sport peut vous donner des idées.
Quand demander un avis médical avant de reprendre
Aucune règle ne remplace l’avis d’un médecin si vous avez une maladie chronique, une très longue période d’inactivité ou un doute sur votre état de santé : dans ces cas, parlez-en avant de reprendre. Pour la reprise d’une activité intense, la HAS cite parmi les règles d’or un bilan médical au-delà de 35 ans chez les hommes et de 45 ans chez les femmes. Elle précise toutefois que ce point est traité différemment dans son guide : il s’agit d’un repère de prudence, pas d’une obligation générale.
Le même guide recommande d’éviter le sport intense en cas de fièvre et dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal. Il conseille aussi de boire régulièrement pendant l’effort et d’éviter l’effort intense par grand froid ou forte chaleur.
Les signaux qui doivent faire arrêter et consulter
Certains signes doivent vous faire arrêter l’effort et en parler à un médecin. Ce sont ceux que la HAS place en tête de ses règles d’or.
En cas de doute, ou si un symptôme dure, consultez un professionnel de santé.
Tenir dans la durée : des habitudes simples
L’OMS le répète : toute quantité d’activité vaut mieux qu’aucune. Pas besoin d’une salle de sport pour commencer. La marche, les escaliers à la place de l’ascenseur ou de courtes pauses actives dans la journée sont des moyens simples de remettre du mouvement dans un quotidien assis, sans bouleverser son emploi du temps.
Associez ces gestes à un moment fixe de la journée, et gardez le principe des paliers : on ajoute un peu, on laisse le corps s’habituer, puis on recommence. Une routine douce que l’on tient vaut mieux qu’un grand élan qui s’éteint au bout de quelques jours. Pour bien démarrer la journée, vous pouvez aussi parcourir nos idées d’étirements du matin.
Sources
- has-sante.fr — Haute Autorité de santé, Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l’adulte, 2022.
- who.int — Organisation mondiale de la santé, Activité physique (fiche d’information), 2024.
Questions fréquentes
Par où commencer quand on est sédentaire ?
Par des activités d'intensité faible ou modérée, en augmentant progressivement par paliers. Chaque palier est suivi d'une période d'adaptation (HAS, 2022).
Combien d'activité viser ?
L'OMS indique au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour les adultes. C'est un objectif à atteindre peu à peu, et toute quantité d'activité vaut mieux qu'aucune.
Faut-il s'échauffer ?
Oui : la HAS recommande 5 à 10 minutes minimum d'échauffement progressif. Elle conseille aussi de prévoir au moins 5 à 10 minutes de récupération à la fin de la séance.
Faut-il voir un médecin avant de reprendre ?
La HAS cite un bilan médical avant une reprise sportive intense au-delà de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes, tout en précisant que ce point est traité différemment dans son guide. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Quels signes doivent alerter ?
Une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise à l'effort ou juste après. Il faut arrêter l'effort et le signaler à un médecin (HAS).
